Imagine que você está no meio de uma tempestade no mar. As ondas estão altas e o vento sopra forte, fazendo com que seu barco balance violentamente. Você sente que pode ser lançado ao mar a qualquer momento, e a sensação de desespero é avassaladora. Essa é a sensação de uma crise de ansiedade ou de pânico – um turbilhão de emoções e sensações físicas que parecem incontroláveis e ameaçadoras.

Durante esses momentos de tempestade emocional, é comum sentir-se descontrolado e incapaz de lidar com a situação. No entanto, assim como um marinheiro experiente conhece técnicas para navegar através de uma tempestade, existem métodos eficazes para reduzir a intensidade de uma crise de ansiedade ou de pânico e recuperar o controle.

Este texto apresenta 5 estratégias comprovadamente úteis nessa situação:

A) Técnica de Grounding (Aterramento)

A técnica de grounding é uma ferramenta poderosa para reconectar-se com o presente e afastar-se das sensações avassaladoras de uma crise. Você pode usar qualquer uma das partes dessa técnica separadamente ou combiná-las conforme achar necessário. Vamos esmiuçar cada parte:

1. Foco nos Cinco Sentidos

Esta parte da técnica envolve usar os seus sentidos para ancorar-se no momento presente, ajudando a reduzir a sensação de estar fora de controle.

Como fazer:

• 5 coisas que você pode ver: Olhe ao seu redor e identifique cinco coisas que você pode ver. Pode ser qualquer coisa, como uma planta, um quadro na parede, um livro, etc.
• 4 coisas que você pode tocar: Encontre quatro coisas ao seu alcance que você pode tocar. Pode ser a textura do tecido da sua roupa, uma caneta, uma mesa, etc.
• 3 coisas que você pode ouvir: Pare e escute três sons diferentes ao seu redor. Pode ser o som do vento, o som de pessoas conversando, o som do seu próprio respirar, etc.
• 2 coisas que você pode cheirar: Tente identificar dois cheiros ao seu redor. Pode ser o aroma de uma vela, o cheiro do café, o cheiro do sabão nas suas mãos, etc.
• 1 coisa que você pode saborear: Concentre-se em uma coisa que você pode saborear. Pode ser o sabor de um chiclete, uma bala, ou simplesmente a sensação da sua saliva.

2. Foco na Respiração Profunda

A respiração profunda ajuda a acalmar o sistema nervoso e reduzir a frequência cardíaca.

Como fazer:

• Sente-se ou fique em pé em uma posição confortável.
• Inspire profundamente pelo nariz durante 4 segundos.
• Segure a respiração por 4 segundos.
• Expire lentamente pela boca durante 6 segundos.
• Repita esse ciclo por alguns minutos, focando apenas na sensação do ar entrando e saindo do seu corpo.

3. Foco nas Sensações Físicas

Concentrar-se em sensações físicas específicas pode ajudar a desviar sua atenção da ansiedade para o ambiente ao seu redor.

Como fazer:

• Toque algo com uma textura interessante, como uma bola antiestresse, um tecido macio ou um objeto que você goste de segurar.
• Sente-se firmemente numa cadeira, sentindo o peso do seu corpo contra o assento e os pés firmes no chão.
• Pressione suavemente as pontas dos dedos uma contra a outra e observe a sensação.
• Movimente-se, como levantar e esticar os braços, para sentir o movimento dos músculos e a diferença entre tensão e relaxamento.

Como combinar estratégias de Grounding (Aterramento)

Você pode usar essas técnicas de grounding de maneira individual ou combiná-las conforme achar necessário. Por exemplo, se estiver numa crise, pode começar com o foco na respiração profunda para acalmar o corpo e, em seguida, passar para a técnica dos cinco sentidos para se reconectar com o ambiente. Se preferir, pode focar apenas nas sensações físicas para ajudar a trazer a mente de volta ao presente. O importante é encontrar a combinação que melhor funcione para você.

B) Técnica da Respiração Controlada

A respiração controlada é uma técnica eficaz para gerenciar crises de ansiedade. A respiração lenta e profunda pode ativar o sistema nervoso parassimpático, que ajuda a reduzir a resposta ao estresse. Abaixo estão algumas variações de técnicas de respiração, incluindo uma focada no controle da expiração, ideal para pacientes que têm dificuldade em controlar a inspiração.

1. Respiração Diafragmática

Esta técnica envolve respirar profundamente com o diafragma, promovendo relaxamento e calma.

Como fazer:

• Inspiração: Inspire profundamente pelo nariz durante 4 segundos, sentindo o abdômen se expandir.
• Pausa: Segure a respiração por 4 segundos.
• Expiração: Expire lentamente pela boca durante 6 segundos, sentindo o abdômen se contrair.
• Repetição: Repita esse ciclo por alguns minutos até sentir-se mais calmo.

2. Respiração Quadrada ou Em Caixa

Também conhecida como respiração em caixa, esta técnica é simples e estruturada, ajudando a equilibrar a respiração.

Como fazer:

• Inspire: Inspire pelo nariz contando até 4.
• Pausa: Segure a respiração contando até 4.
• Expire: Expire pela boca contando até 4.
• Pausa: Segure a respiração contando até 4.
• Repetição: Repita o ciclo várias vezes.

3. Respiração Focada na Expiração

Para pacientes que têm dificuldade em controlar a inspiração, focar na expiração lenta pode ser particularmente útil.

Como fazer:

• Inspiração Natural: Inspire pelo nariz de forma natural e confortável, sem forçar a profundidade.
• Expiração Prolongada: Expire pela boca o mais lentamente que conseguir. Imagine que está soprando através de um canudo, prolongando a expiração por 8 segundos ou mais.
• Pausa Breve: Faça uma breve pausa de 2 segundos antes de inspirar novamente.
• Repetição: Continue esse ciclo, focando-se em manter a expiração o mais lenta e longa possível. Repetir por alguns minutos até sentir-se mais calmo.

Dicas Adicionais:

• Posição confortável: Sente-se ou deite-se em uma posição confortável para facilitar a respiração.
• Ambiente tranquilo: Encontre um ambiente tranquilo onde você possa se concentrar na respiração sem distrações.
• Mantenha o foco na sensação: Concentre-se nas sensações da respiração – o ar entrando e saindo do seu corpo, a expansão e contração do seu abdômen.

C) Técnica de Estimulação do Nervo Vago

O nervo vago é um dos nervos mais longos do corpo humano, partindo do cérebro e estendendo-se até o abdômen, passando por diversos órgãos importantes, incluindo o coração e o trato digestivo. Ele faz parte do sistema nervoso autônomo, que regula funções involuntárias do corpo, como a frequência cardíaca, a digestão e a respiração.

Papel do Nervo Vago e do Sistema Nervoso Autônomo

O sistema nervoso autônomo é dividido em duas partes principais: o sistema nervoso simpático e o sistema nervoso parassimpático. O sistema simpático é responsável pela resposta “luta ou fuga” durante situações de estresse, aumentando a frequência cardíaca e a pressão arterial. Em contrapartida, o sistema parassimpático, onde o nervo vago é um componente crucial, é responsável pela resposta “descanso e digestão”, promovendo o relaxamento e a recuperação.

Quando o nervo vago é estimulado, ele ativa o sistema nervoso parassimpático, ajudando a reduzir a resposta ao estresse, diminuir a frequência cardíaca e promover uma sensação de calma. Por isso, estimular o nervo vago pode ser uma maneira eficaz de aliviar os sintomas de uma crise de ansiedade ou pânico.

Aqui estão algumas técnicas detalhadas para estimular o nervo vago e promover o relaxamento:

1. Gargarejar

Gargarejar ativa o nervo vago através das vibrações na garganta.

Como fazer:

• Água Morna: Pegue um copo de água morna.
• Gargarejo: Gargareje a água por 30 segundos, deixando as vibrações acalmarem a área da garganta.
• Repetição: Repita o processo algumas vezes até sentir-se mais calmo.

2.  Cantar, Humming ou Declamar Canções

Cantar, fazer um som de humming (zumbido) ou declamar canções utiliza vibrações vocais para estimular o nervo vago.

Como fazer:

• Escolha uma Canção: Escolha uma música que você goste ou um poema que você saiba de cor, ou simplesmente faça um som de humming.
• Cantar/Humming/Declamar: Cante, faça o som de humming ou declame a canção por alguns minutos, focando nas vibrações que percorrem sua garganta.
• Repetição: Continue até sentir uma sensação de relaxamento.

3. Massagem Abdominal

Massagens leves na área abdominal podem estimular o nervo vago, promovendo relaxamento.

Como fazer:

• Deite-se Confortavelmente: Deite-se de costas em uma posição confortável.
• Movimentos Circulares: Com as pontas dos dedos, faça movimentos circulares leves no abdômen, especialmente na área ao redor do umbigo.
• Pressão Suave: Use uma pressão suave, movendo-se no sentido horário.
• Repetição: Continue a massagem por alguns minutos, concentrando-se na sensação de relaxamento.

4. Estímulo Facial com Água Fria

O contato com água fria no rosto pode ativar o nervo vago, promovendo uma sensação de calma.

Como fazer:

• Lavagem do Rosto: Lave o rosto com água fria por alguns segundos.
• Toalha Fria: Molhe uma toalha com água fria e coloque-a sobre o rosto por alguns segundos a minutos.
• Imersão Facial: Mergulhe o rosto em uma bacia com água fria por alguns segundos. Certifique-se de respirar normalmente e não prender a respiração por muito tempo.

5. Respiração Lenta, controlada e profunda, como descrito acima

D) Técnica de Relaxamento Muscular Progressivo

O relaxamento muscular progressivo envolve a tensão e o relaxamento de diferentes grupos musculares do corpo, ajudando a reduzir a tensão física e a ansiedade. Aqui está como fazer:

Como fazer:

• Encontre um lugar tranquilo: Sente-se ou deite-se confortavelmente.
• Tensione os músculos: Comece pelos pés. Tensione os músculos dos pés o máximo que puder por 5 segundos.
• Relaxe os músculos: Solte a tensão e relaxe os músculos por 10 a 20 segundos, percebendo a diferença entre tensão e relaxamento.
• Suba pelo corpo: Continue a tensionar e relaxar os músculos das pernas, abdômen, braços, mãos, pescoço e rosto.
• Repetição: Continue até sentir uma sensação de relaxamento.

E) Técnica de Visualização Guiada

A visualização guiada envolve imaginar cenários tranquilos e relaxantes para ajudar a reduzir a ansiedade.

Como fazer:

• Feche os olhos: Encontre um lugar calmo e feche os olhos.
• Imagine um lugar calmo: Visualize um lugar onde você se sente seguro e relaxado, como uma praia, uma floresta ou uma montanha.
• Use todos os sentidos: Imagine as cores, sons, cheiros e sensações desse lugar. Tente tornar a imagem o mais vívida possível.
• Permaneça no lugar: Fique nesse lugar imaginário por alguns minutos, respirando calmamente e permitindo-se relaxar completamente.

Conclusão

As técnicas descritas são estratégias poderosas para ajudar a navegar pelas tempestades emocionais que são as crises de ansiedade ou pânico. Essas práticas são baseadas em princípios das neurociências que demonstram como a ativação do sistema nervoso parassimpático e a redução da atividade do Sistema de Resposta à Ameaça podem reduzir a resposta de emergência durante as crises de ansiedade e pânico.

Treinar essas técnicas regularmente, especialmente quando você não está em crise, pode aumentar sua eficácia. Assim como um marinheiro que pratica manobras de emergência antes de enfrentar uma tempestade, familiarizar-se com essas técnicas em momentos de calma pode torná-las mais acessíveis e automáticas durante uma crise.

Lembre-se também que a psiquiatria moderna oferece uma variedade de tratamentos eficazes que podem ajudar a controlar as regiões envolvidas nessa resposta exacerbada e desproporcional do cérebro, e que têm mostrado resultados promissores no controle e na redução da frequência e intensidade dessas crises.

Mantenha o otimismo e encare essas práticas como ferramentas valiosas no seu arsenal contra a ansiedade. Com o treinamento regular e, sempre que possível, o apoio de um médico psiquiatra, você pode alcançar um bom controle sobre suas respostas emocionais e viver uma vida mais equilibrada e tranquila. Assim como as tempestades no mar, as crises de ansiedade e pânico podem ser navegadas e superadas com as técnicas certas e tratamento adequado.