Orientação: controle de impulsos

O controle de impulsos é a capacidade de parar, pensar e escolher uma resposta mais adequada antes de agir em momentos de tensão, frustração ou quando somos tentados a agir sem pensar. Em resumo, é conseguir “contar até 10” antes de agir.

Todos nós já passamos por situações em que reagimos impulsivamente e depois nos arrependemos. Felizmente, existem estratégias simples que você pode adotar no dia a dia para melhorar o controle dos impulsos e viver de maneira mais equilibrada.

Aqui estão algumas estratégias práticas:

1. Pausa estratégica

Antes de agir, faça uma pausa e respire profundamente algumas vezes. A respiração ajuda a desativar as respostas de emergência do cérebro, ou seja, a “acalmar a mente” e dar um tempo para refletir sobre as consequências da ação impulsiva. Isso é especialmente útil em momentos de irritação, raiva ou ansiedade.

Como fazer:

Pratique a arte de perceber que está com impulso de agir imediatamente.
Nesse momento, aumente o intervalo de tempo entre seu impulso e sua ação.
Um dos melhores meios de provocar essa interrupção no impulso de agir é respirar de modo controlado.
.Inspire pelo nariz por 2 segundos, segure o ar por 1 a 2 segundos e expire por 4 a 6 segundos.
Se tiver dificuldade nessa contagem, inspire lentamente, segure um pouco e solte o ar o mais lentamente que conseguir.
Uns 3 ciclos de respiração controlada podem fazer toda a diferença.

2. Faça perguntas estratégicas

Após interromper o “modo automático” do cérebro, o impulso de agir imediatamente, faça a si mesmo algumas perguntas estratégicas:

“Como vou me sentir depois de fazer isso?”
“Essa escolha vai me trazer benefícios ou problemas a médio e longo prazo?”
“Estou exagerando essa situação ou interpretando de forma distorcida?”

Essas perguntas ajudam a quebrar o ciclo impulsivo e a pensar nas consequências antes de agir.

3. Ganhe tempo entre o estímulo e sua resposta

Se você estiver em uma situação emocionalmente carregada, como uma discussão, pode ser útil se “dar um tempo”. Afastar-se por alguns minutos ajuda a retomar o controle sobre as emoções e a evitar ações ou palavras das quais possa se arrepender.

Estratégia prática: Quando sentir que está prestes a explodir ou agir sem pensar, avise as pessoas ao seu redor que você precisa de um momento para “respirar” e depois volte com mais calma.

4. Mude seu estilo de pensamento

Muitas vezes, os impulsos são resultado de um estilo de pensamento que adotamos sem questionar sua utilidade. Por exemplo, o pensamento “se eu não fizer isso AGORA, vou explodir!” não é útil. Mude propositalmente esse estilo de resposta por outros mais úteis, como:

“Eu realmente preciso fazer isso agora, ou posso esperar?”
“Como eu posso resolver isso de outra maneira?”

Ao reformular seu estilo de pensamento, você amplia suas opções de resposta.

5. Estabeleça objetivos graduais

Trabalhar no controle dos impulsos pode ser desafiador, mas é importante não se sobrecarregar com passos muito grandes. Comece estabelecendo pequenos objetivos e celebre cada progresso.

Estratégia prática: Defina metas simples, como “Hoje vou evitar responder imediatamente a mensagens que me deixem irritado(a)” ou “Vou pensar por 5 minutos antes de tomar qualquer decisão importante”. Com o tempo, essas pequenas mudanças criam uma base sólida de autocontrole.

6. Busque alternativas de maior interesse

Em momentos de impulso, tente substituir uma ação que pode lhe prejudicar por outra que atenda melhor aos seus interesses de médio e longo prazo.

Estratégia prática: Identifique com antecedência quais comportamentos saudáveis podem substituir aqueles impulsos negativos e tenha essas alternativas à mão quando sentir o impulso surgindo.

7. Cuide do corpo

Muitas vezes, a falta de controle de impulsos está ligada ao desgaste físico e emocional. Dormir mal, má alimentação ou falta de atividade física podem aumentar a irritabilidade e reduzir a capacidade de controlar impulsos.

Estratégia prática: Priorize um sono de qualidade, alimente-se de maneira equilibrada e incorpore atividades físicas na sua rotina, mesmo que sejam breves. Essas práticas aumentam a resiliência emocional e ajudam a manter o equilíbrio.

8. A importância de seguir o tratamento

A medicação utilizada no tratamento é essencial, ela tem por objetivo modular as regiões do cérebro que reagem a tudo o que nos acontece. Ao regular essas áreas, a medicação ajuda a reduzir a reatividade exagerada e facilita mudanças no modo de sentir, pensar e agir. O uso de medicamentos pode criar uma base mais estável, permitindo que as estratégias de controle de impulsos tenham efeito mais eficaz. Por isso, é fundamental seguir o tratamento prescrito com rigor.

Em resumo: O controle de impulsos é uma habilidade que pode ser aprimorada com a prática. Ao aplicar essas estratégias poderosas, você estará desenvolvendo maior autocontrole e, com isso, melhorando seu bem-estar emocional. Lembre-se de que o progresso é gradual e cada pequeno passo conta. Com tempo e dedicação, você vai perceber que pode tomar decisões mais conscientes e se sentir mais em paz com suas escolhas.

Veja também: Funções Executivas, clicando aqui.

Autor: Dr. Cyro Masci
CREMESP 39126
Psiquiatra RQE CFM 9738
Psiquiatria Integrativa