Orientação: checklist da higiene do sono

A insônia é uma condição comum que afeta cerca de 15% das pessoas de forma crônica. Ela se manifesta pela dificuldade em iniciar ou manter o sono, ou até mesmo por um sono que não é revigorante ou reparador. Esta condição não apenas reduz a qualidade de vida, mas também pode impactar negativamente a saúde física e mental.

Imagine nossa capacidade de dormir bem como uma gangorra delicada, que equilibra dois tipos de estruturas cerebrais: de um lado, estão as estruturas que promovem a vigília e nos mantêm acordados; do outro, as que facilitam o sono. Um desequilíbrio, com sobrecarga em qualquer um dos lados, pode perturbar esse equilíbrio essencial.

A lista a seguir identifica vários fatores que podem desequilibrar essa gangorra. Com ela, você poderá verificar se está ao seu alcance remover ou ao menos reduzir o peso dos hábitos que alteram esse equilíbrio tão delicado. Preparar-se para entender e ajustar esses fatores é o primeiro passo para melhorar a qualidade do seu sono.

Checklist da Higiene do Sono: Criando Hábitos para um Descanso Melhor

Este checklist foi cuidadosamente elaborado para formar hábitos saudáveis. Cada item serve como um lembrete das práticas que podem influenciar positivamente a qualidade do seu sono. Ao adotar estas diretrizes na sua rotina diária, você contribui para noites de sono mais tranquilas e revitalizantes.

Leia este checklist antes de dormir, reflita sobre seus hábitos e ajuste-os gradualmente. O compromisso com a melhoria contínua dos seus hábitos de sono é essencial para um bem-estar duradouro.

Lembre-se: pequenas mudanças nos hábitos de sono podem trazer grandes melhorias na sua qualidade de vida.

Perguntas para Reflexão:

Regularidade no Horário de Dormir: Estou indo dormir e acordando em horários consistentes?
- Por que é importante: Manter horários regulares sincroniza seu relógio biológico, facilitando o adormecimento e promovendo um sono mais profundo e reparador.
Ambiente de Sono Ideal: Meu quarto é escuro, silencioso e confortável? Estou usando um colchão e travesseiros adequados?
- Por que é importante: Um ambiente de sono adequado minimiza interrupções e cria condições ideais para um sono de qualidade.
Luz Artificial e Dispositivos Eletrônicos: Reduzi a exposição à luz artificial e desliguei dispositivos eletrônicos antes de dormir?
- Por que é importante: A luz artificial, especialmente de telas, pode inibir a produção de melatonina, dificultando o adormecimento.
Consumo de Cafeína e Nicotina: Evitei esses estimulantes nas horas que antecedem o sono?
- Por que é importante: Cafeína e nicotina podem perturbar o sono, causando agitação e dificultando o adormecimento.
Exercícios Físicos: Pratiquei atividades físicas hoje, evitando exercícios intensos antes de dormir?
- Por que é importante: Exercícios regulares melhoram o sono, mas atividades intensas próximas ao horário de dormir podem ser estimulantes.
Alimentação Noturna: Minha última refeição foi leve e não muito próxima da hora de dormir?
- Por que é importante: Refeições pesadas ou tardias podem causar desconforto e perturbar o sono.
Rituais de Relaxamento: Criei práticas relaxantes antes de dormir, como tomar um banho morno ou meditar?
- Por que é importante: Rituais de relaxamento ajudam a preparar o corpo e a mente para o sono.
Evitar Estímulos Estressantes: Afastei-me de atividades que podem causar ansiedade antes de dormir?
- Por que é importante: Estímulos estressantes à noite podem aumentar a ansiedade, dificultando o relaxamento necessário para adormecer.
Preocupações Fora do Quarto: Deixei pensamentos e responsabilidades do dia fora do meu quarto?
- Por que é importante: Manter o quarto como um espaço dedicado ao sono ajuda a criar um ambiente de relaxamento.
Consumo de Álcool: Evitei bebidas alcoólicas antes de dormir?
- Por que é importante: O álcool pode perturbar o sono, levando a um descanso noturno fragmentado e menos reparador.

Ao seguir este checklist, você está no caminho certo para melhorar a qualidade do seu sono e, consequentemente, a sua saúde e bem-estar!

Sons relaxantes para facilitar o sono: orientações práticas

Utilizar sons relaxantes pode ser uma ótima maneira de ajudar seu corpo e mente a relaxarem antes de dormir. Abaixo estão algumas orientações para integrá-lo à sua rotina de sono:

Escolha o som adequado: O ruído marrom, por exemplo, tem uma predominância de frequências graves, similar ao som de uma cachoeira ou de um trovão distante. Esse som ajuda a mascarar outros barulhos do ambiente, promovendo uma sensação de aconchego e relaxamento. Outros sons, como ruído branco, rosa ou sons da natureza, podem ser experimentados até encontrar o mais adequado para você.
Determine a duração: Comece ouvindo o som relaxante cerca de 20 a 30 minutos antes de deitar. Se desejar, você pode mantê-lo ligado durante toda a noite para um efeito de relaxamento contínuo e para mascarar possíveis ruídos externos que poderiam interromper o sono.
Ajuste o volume: Mantenha o volume em um nível baixo e constante, suficiente para abafar ruídos externos sem ser excessivo. A Organização Mundial da Saúde (OMS) recomenda até 45 dB para o ambiente noturno, o que ajuda a proteger a saúde auditiva e favorece um descanso reparador.
Integre o dom à sua rotina noturna: Tornar o som uma parte fixa da sua rotina de sono ajuda seu corpo a criar uma associação entre o som e o momento de relaxamento. Com o tempo, ao ouvir o som escolhido, seu corpo e mente estarão mais preparados para adormecer de forma natural.
Use fontes confiáveis: Apps e plataformas como o Spotify oferecem playlists interessantes. Escolha uma fonte com som contínuo e de qualidade, para que a experiência seja agradável e constante.

Experimente diferentes sons e observe qual mais ajuda a promover o relaxamento e o adormecer. Esse processo pode ser muito pessoal, e o mais importante é que você se sinta confortável e que o som escolhido realmente facilite o sono.

Algumas opções para iniciar sua própria playlist:

Ruído marrom:
Também chamado de ruído vermelho, o ruído marrom se destaca pelas frequências graves e intensas, semelhantes ao som distante de um trovão ou ao barulho constante de uma cachoeira. Esse tipo de ruído é eficaz para mascarar sons externos e pode ser especialmente útil para pessoas que têm dificuldade em dormir devido a barulhos no ambiente.
Seleção de Ruído Marrom no Spotify

Ruído branco:
O ruído branco é uma combinação de todas as frequências sonoras audíveis, emitidas com a mesma intensidade. Pense nele como a “luz branca” do som, que contém todas as tonalidades sonoras, assim como a luz branca contém todas as cores do espectro visível. Sons de ventiladores ou o chiado de uma televisão fora do ar são exemplos comuns. O ruído branco ajuda a mascarar outros sons, criando uma camada sonora uniforme que pode facilitar o relaxamento e o adormecer.
Seleção de Ruído Branco no Spotify

Ruído rosa:
Semelhante ao ruído branco, o ruído rosa enfatiza frequências mais baixas, o que resulta em um som mais suave e profundo. É comparável ao som de uma chuva leve ou ao farfalhar das folhas ao vento. Essa qualidade sonora pode ser particularmente eficaz para relaxar e melhorar a qualidade do sono.
Seleção de Ruído Rosa no Spotify

Sons da natureza:
Barulhos naturais, como o som das ondas do mar, o canto de pássaros ou a chuva, são naturalmente relaxantes e têm o poder de transportar a mente para cenários tranquilos. Esses sons, que evocam a paz e a conexão com a natureza, podem ajudar a aliviar o estresse e facilitar o sono.
Seleção de Sons da Natureza no Spotify

Música relaxante:
Músicas com ritmos lentos e melodias suaves, especialmente aquelas sem letras, têm o poder de acalmar a mente e reduzir a ansiedade, preparando o corpo para o descanso. A música clássica lenta ou melodias desenvolvidas especificamente para promover o relaxamento funcionam como uma “canção de ninar” para adultos, embalada por um ritmo tranquilo que facilita o sono.
Seleção Clássicos Relaxantes no Spotify

Fones de ouvido ou no ambiente

Você pode deixar o som escolhido numa pequena caixa de som ou, se preferir, pense em adquirir uma máscara específica para essa finalidade, ela tanto protege de luminosidade quanto permite que se ouça o som escolhido com conforto. Uma possibilidade são as máscaras Musicozy, planejadas para essa finalidade. Confira na Amazon aqui: https://amzn.to/4eaYc0g

Escolha individual:
Não há uma opção única que funcione para todos. Cada pessoa pode explorar esses sons e músicas, identificando qual opção melhor promove o relaxamento e facilita o adormecimento.

Autor: Dr. Cyro Masci
CREMESP 39126
Psiquiatra RQE CFM 9738
Psiquiatria Integrativa