Orientação: Respiração Focada

Orientação para a Prática da Respiração Focada

A respiração focada é uma técnica eficaz para aliviar a ansiedade.

Recomenda-se inalar o ar pelo nariz e exalar pelo nariz ou pela boca, com os lábios preferencialmente semiabertos.

Você pode praticar a respiração focada em diferentes posturas: de pé, como enquanto espera numa fila; sentado, talvez no trabalho; ou deitado, antes de dormir.

Existem diversas metodologias de respiração focada. Uma prática simples envolve contar o tempo de respiração: inspire durante 2 segundos, segure o ar por 1 segundo e exale por 4 segundos. À medida que avança na prática, você pode aumentar esses intervalos – por exemplo, inspire por 4 segundos, segure por 2 segundos e exale por 8 segundos.

Se contar o tempo for desconfortável, comece focando apenas na exalação lenta, sem se preocupar com a contagem da inalação. Controlar a saída do ar ajuda a regular as regiões cerebrais responsáveis pela ansiedade e inquietação, e facilita o foco e a concentração.

Pratique essa respiração por 2 a 5 ciclos, várias vezes ao dia, e especialmente em momentos de tensão emocional.

Lembre-se: assim como ninguém aprende a nadar enquanto se afoga, é melhor aperfeiçoar sua respiração fora dos momentos de crise. Isso ajudará a lidar melhor com eventuais momentos de mal-estar.

Técnica Adicional: Respiração com os Dedos

Esta técnica complementar pode ajudar a desviar a atenção dos sintomas de ansiedade, mantendo o foco na respiração e na tranquilidade. Siga os passos abaixo para praticar:

Acomode-se confortavelmente em uma cadeira.
Coloque a palma de uma mão virada para baixo sobre a coxa.
Utilize o indicador (ou outro dedo) da outra mão para acompanhar os movimentos respiratórios.
Ao inspirar, deslize o dedo ao longo do polegar da mão sobre a coxa, movendo-se para cima.
Ao expirar, deslize o dedo para baixo, seguindo o contorno do polegar.
Repita o processo para cada um dos cinco dedos, ou conforme necessário, até sentir uma sensação de calma.

Essa técnica pode ser realizada em qualquer situação onde se busque serenidade ou redução da ansiedade. A prática regular é um passo importante para alcançar um estado de paz e bem-estar.

Autor: Dr. Cyro Masci
CREMESP 39126
Psiquiatra RQE CFM 9738
Psiquiatria Integrativa